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第一节：收紧腹肌运动

1、竖立，屈膝，哈腰，躯干与空中平行，双手扶膝，脸朝前。

2、吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到须要呼吸时止。反复3次为1组，做3一5组。

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第二节：蹬车运动

1、仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。

2、收紧腹肌，双腿轮番使劲向下做蹬自行车状，反复12次为1组，做35组。

第三节：并腿挺伸运动

1、仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。

2、双腿并拢，屈膝，小腿离天，稍停，然后双腿正在没有打仗空中环境下，使劲向下挺伸，尽量蜷缩，反复12次为1组，做35组。

第四节：躯干扭转运动

1、仰卧，双手捧首，左腿蜷缩，稍离空中，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右边。

2、膨胀腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿蜷缩，左腿仍连结屈膝姿式，扭转身体，向相反标的目的反复以上举措，12次为1组，做 23组。

第五节：瓜代踢腿运动

1、仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。

2、收紧腹肌，迟缓放下两腿，连结背部平直，然后轻轻地瓜代高低踢腿，头跟肩膀抬离空中，眼视腹部，上述举措停止5分钟为1组，做12组。

第六节：下颔抬起运动

1、仰卧，双手捧首，背部紧贴空中，膝稍屈，脚根着天。

2、收紧腹肌，尽量将下颔抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，反复20次为1组，做12组。

第七节：下颔侧抬运动

1、仰卧，双手捧首，头、肩稍微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右边。

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2、面朝屋顶，下颔抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，反复以上举措，两侧各做20次为1组，做12组。

第八节：举腿抬下颔运动

1、仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离空中。

2、举腿的同时抬下颔，收紧腹肌，下颔抵住胸部。头部复原，然后再抬起，再抵住胸部，举措停止时宜屏注呼吸，反复20次为1组，做12 组。